В литературе есть разные классификации копинга, но одна из самых известных — модель Ричарда Лазаруса и Сьюзан Фолкман.
Они выделяют две базовые группы стратегий: проблемно-ориентированные и эмоционально-ориентированные.
1. Проблемно-ориентированные стратегии направлены на изменение самой ситуации или условий стресса. Они эффективны, когда человек считает, что ситуацию можно контролировать хотя бы частично.
К таким стратегиям относятся:
поиск информации и уточнение условий задачи;
планирование действий и их последовательное выполнение;
активные шаги по устранению или снижению источника стресса;
обращение за профессиональным советом или конкретной помощью;
использование прошлого опыта для выбора тактики.
Простой пример: студент, который испытывает стресс перед экзаменом, садится, составляет план подготовки, берёт дополнительные материалы, записывается к репетитору. Он снижает не только тревогу, но и сам источник стресса.
2. Эмоционально-ориентированные стратегии направлены не на изменение ситуации, а на управление собственными переживаниями и снижением внутреннего напряжения. Они особенно важны, когда события сложно контролировать или сначала нужно «собрать себя», а уже потом действовать.
Сюда входят:
открытое выражение чувств (разговор с близким, слёзы, физический выплеск напряжения, например: тренажерный зал, бокс);
отвлечение и временное дистанцирование (переключение на другое занятие, смена обстановки, попытка посмотреть на происходящее со стороны);
использование юмора и самоиронии;
методы релаксации (дыхательные техники, прогулка, медитация и т. п.).
Например, после тяжёлого конфликта человек выходит пройтись, слушает музыку, даёт себе время остыть, а уже потом возвращается к разговору, это эмоциональный копинг.
На практике эффективный копинг это почти всегда сочетание: часть усилий направлена на изменение ситуации, часть на регулирование своего состояния.
Адаптивные и деструктивные стратегии
Не любая стратегия справляться со стрессом полезна в долгосрочной перспективе. Условно их делят на адаптивные и деструктивные.
1. Адаптивные копинги помогают сохранить или восстановить работоспособность, здоровье и отношения.
Это:
решение проблем реальными действиями;
поиск адекватной поддержки;
конструктивное выражение эмоций;
здоровые способы восстановления (сон, отдых, спорт, релаксация).
2. Деструктивные копинги создают иллюзию облегчения, но со временем только усиливают стресс.
К ним относятся:
отрицание проблемы и хроническое избегание («ничего не происходит», «само рассосётся»);
агрессия и срывы на окружающих вместо решения вопроса;
злоупотребление алкоголем, психоактивными веществами, перееданием, бесконечным залипанием в экранах.
Например, человек годами игнорирует конфликт дома или на работе, гасит напряжение алкоголем и развлечениями. Субъективное облегчение есть, но объективно проблемы накапливаются и становятся источником нового стресса.
В следующей статье я расскажу «Как разные радикалы выбирают копинг»