Сон - это база психического здоровья. Вы можете правильно питаться, заниматься спортом, практиковать медитацию, ходить к психологу. Но всё это рассыплется в труху без фундамента - полноценного ночного сна.
Сон похож на нейрохимическую ванну, которая успокаивает болезненные воспоминания и упорядочивает полученные впечатления.
Сон улучшает все биологические функции - этакая волшебная таблетка, панацея для улучшения вашего самочувствия.
Что такое циркадный ритм?
Циркадный ритм (circadian: circo около, dian день) - это часы внутри вас, у каждого из нас свой собственный ритм жизни, конечно, он приближен к 24 часам. Именно он определяет, когда мы хотим бодрствовать, а когда хотим спать.Регулятором нашего ритма является супрахиазматические ядро (расположенное над перекрестком зрительных нервов, идущих от глазных яблок). Оно анализирует световой сигнал. И «решает», когда спать, когда бодрствовать
Что такое мелатонин?
Что такое аденозин? И при чем тут кофе?
Аденозин – это химическое вещество, которое «считает», сколько вы уже бодрствуете. Чем больше вы бодрствуете, тем больше аденозина в крови накапливается – тем больше у вас будет желания спать. Обычно пик аденозина достигается после 12-16 часов бодрствования.
Но вы можете аденозин заглушить (при этом он никуда не денется) – выпив чашечку кофе. Это даст вам бодрость на некоторое время. Через 30 минут после выпитой чашки кофе будет достигнут максимум циркулирующего кофеина в крови. Чтобы вывести кофеин, организму требуется 5-7 часов.
Вывод очень простой. Не пейте кофе вечером, ну и тем более на ночь. Организм вам это не простит и вы будете мучиться бессонницей.
Как понять, что я сплю достаточно?
Полезно ли спать днём, если не добираешь ночью?
Дневной сон не отменяет полноценный ночной сон! Высыпайтесь, начните следить за своим сном уже сегодня. Сон кредиты не даёт.Что будет, если не высыпаться?
Депривация сна вызывает диабет, набор веса, также влияет на репродуктивную систему человека. А самое главное, сон влияет на иммунную систему.Что такое сны?
Я скажу коротко и ясно. Здоровый сон - это отсутствие снов (по крайней мере, вы не должны их помнить). Сны - это гештальты. Мучает вас какая-то ситуация в реальной жизни, она может причудливым образом отразиться во сне. Поэтому если у вас спокойная, наполненная жизнь, сны вам сниться не должны. То есть вы не будете их помнить и лихорадочно перебирать. Сны полезно разбирать на психотерапии.Что такое осознанные сновидения?
Это способность человека управлять своим сном, находясь непосредственно в нем. ОС правда существуют – этот факт доказан экспериментально с помощью фМРТ.Как сон влияет на память?
Сон – это кнопка «сохранить» всё то, что выучили. Помимо этого, сон объединяет ранее приобретенную информацию и объединяет её, вырабатывая иммунитет к забывчивости. Сон помогает закрепить заученную информацию. Опираясь на эксперимент Дженкинса и Далленбаха (1924 год, но позже этот эксперимент подтвердился), можно сказать, что сон усиливает способность человека сохранять информацию на 40%.Как спят дети и подростки?
Чтобы наладить сон малыша – посмотрите эту статью.Про подростков. Подростковый период очень сложный для организма. Сон также меняется – фаза медленного сна становится длиннее, фаза быстрого сна – короче (как у взрослых). Это будет проявляется так: подростки становятся «совами». Ложиться стремятся ближе к 1 ночи. А просыпаться - после 8-9 утра. Это не лень и не вредительство – это просто такой период в формировании мозга. Конечно, это не согласуется «с принятыми правилами» взрослого мира и может очень сильно раздражать.
Диагностируем бессонницу или «Я сплю, как ребенок, просыпаюсь каждый час»
• Неудовлетворенность количеством и качеством сна (например, трудности с засыпанием, с сохранением сна, раннее пробуждение);
• Расстройства или удушение состояния в течение дня;
• Бессонница проявляется по крайней мере три ночи в неделю на протяжении более трех месяцев;
• Отсутствие каких-либо психических расстройств, которые могли бы вызывать симптомы депрессии (имеется в виду, что вы не спите, потому что вас собственная голова мучает – мысли крутятся и не дают уснуть).
Как сон регулирует наши эмоции?
За наши эмоции отвечает лимбическая система (внутренняя обезьянка). Она то и включает гнев, ярость – ну вот это всем понятное «бей-беги». Так вот, если вы будете плохо спать, ваша эмоциональная реактивность (реагирование) вырастет на 60% - это научный факт (добытый с помощью исследований на фМРТ). И получится, что вместо легкого раздражения – у вас будет приступ ярости. Всё просто – высыпайтесь, мои хорошие. И забудете про нервозность и раздражительность. Может и к психологу не понадобится идти.Вред смартфонов перед сном
На 23% снижается выработка мелатонина, если вы 2 часа проведете со своим телефоном в обнимку перед сном. Будете регулярно зависать в девайсах перед сном дольше 3-х часов - выработка снизится до 50%. Что это значит? Это значит, что вы не сможете уснуть. А если и уснете, то сон будет некачественным и утром вы будете разбитыми и недовольными. Вам это надо? Думаю, нет. Поэтому за 2 часа до сна выключаем телефоны. Принимаем горячую ванну, мажемся вкусными кремами и ложимся читать любимую книгу.Ещё добавлю про зависимость от соцсетей – это дешевый дофамин. Представьте, что ваш мозг обожрался поп-корна – это вот все картиночки, иг, ролики бесконечные в тик-токе – всё это повышает уровень дофамина. А дофамин, что у нас включает? Правильно – мыслекрутку. Так что, пересидите в соцсетях - будете лежать на подушке с квадратной головой, перебирая вредящую вам ерунду.
Почему горячая ванна перед сном – это хорошо?
Да, действительно, после горячей ванны мы засыпаем быстрее, но не потому что согрелись и расслабились. В горячей воде кровь поднимается к поверхности кожи и после окончания водной процедуры быстро отдает тепло, что естественно снижает температуру тела, так что поэтому вы и засыпаете быстрее. Горячая ванна улучшает качество медленного сна у 15% здоровых людей.Можно ли пить снотворное для улучшения сна?
Обратитесь к грамотному психиатру за консультацией (важно не заглушить себя, а разобраться, что происходит в вашей жизни, почему вы не спите). Избегайте бензодиазепинов - они вызывают привыкание. Скорее всего врач пропишет нормотимики (фенибут), анксиолитики (леветирацетам, прегабалин). В особо тяжелых случаях, чтобы снять мыслекрутку, могут добавить мизерную дозу антипсихотика непосредственно перед сном. Психотерапия при нарушениях сна тоже работает. Она помогает избавлению от вредных привычек, налаживанию режима, выявлению факторов, вызывающих тревогу и беспокойство.12 рекомендаций, чтобы наладить сон.
- Придерживайтесь режима сна. Ложиться спать и вставать нужно в определённое время (да, даже в выходные). Это привычка – привнесите её в свою жизнь. Заведите будильник, который напомнит вам, когда нужно лечь в постель.
3. Избегайте кофе и никотин – эти вещества оказывают возбуждающее действие, эффект от которых может сохраниться в организме до 8 часов.
4. Не пейте алкоголь перед сном. Алкоголь отнимает быстрый сон, а медленный сон делает более поверхностным. В итоге с утра вы будете разбитыми.
5. Не наедайтесь перед сном.
6. Посмотрите на лекарства, которые вы принимаете. Спросите своего врача, как они влияют на сон, не усугубляют ли они вашу бессонницу. Затем спросите, что можно с этим сделать (дозировку поменять, время приема лекарства).
7. Не спите днем или после 15:00. Даже если это компенсирует «утренний» недосып, ночью вам будет сложнее уснуть.
8. Перед сном читайте книгу или слушайте приятную музыку – это поможет расслабиться.
9. Примите горячую ванную перед сном.
10. Затемните спальню. Плотные шторы помогут избавиться от лишнего света. Уберите из спальни все гаджеты, часы, всё, что может вас отвлекать. Проверьте, удобные ли у вас подушка и матрас.
11. В течение дня прогуляйтесь хотя бы 30 минут. Дневной свет – ключевой фактор регуляции модели сна. Если есть возможность, утром используйте очень яркий свет.
12. Если не можете долго уснуть, не лежите в постели. Страх не заснуть только усугубит бессонницу. Лучше встаньте, сделайте дыхательные упражнения, расслабьтесь, почувствуйте усталость и ложитесь спать.
